2009 Une bonne journée équilibrée

7h30 le petit déjeuner

Il est indispensable de prendre un petit déjeuner chaque matin. Il apporte de l’énergie que vous utiliserez p

endant toute la matinée et vous permet d’éviter le creux en fin de matinée. Pour un petit déjeuner équilibré et complet, l’idéal c’est de remplir les 4 conditions suivantes :

1 Un féculent sous la forme de pain (tartines), ou de céréales

complètes en évitant les céréales trop grasses ou trop sucrées

2 Un produit laitier : lait, yaourt ou encore fromage blanc

3 Un fruit frais ou en conserve ou un jus de fruit (100 % pur jus)

4 Une boisson : café, thé ou de l'eau.…

8h30 Activité physique

N'oubliez pas que pour être en forme, il faut bouger tous les jours afin de dépenser l'énergie que nous apporte notre alimentation, par exemple : aller au lycée ou au collège à pied, en roller ou en vélo...

10h la pause

Attention aux distributeurs de sodas (colas ou autres) et de confiseries !

Ces produits sont toujours très riches en sucre et souvent aussi en matières grasses (barres chocolatées, gâteaux ...).

Alors résistez aux copines ou à la tentation et ne prenez pas trop souvent de ces produits. Préférez l’eau minérale si vous avez soif ou prenez un

fruit.

11h une petite faim

Si vous n’avez pas eu le temps de prendre un petit déjeuner ou s’il était trop léger, vous ressentirez sûrement une petite faim en cours de matinée. Alors évitez confiseries, barres chocolatées ou

barres de céréales parce qu’elles sont très sucrées. Pensez à prendre avec vous un fruit ou un yaourt à boire ou du pain qui vous «calera». Mais, attention, pensez à laisser de la place pour le repas de midi !

12h30 le repas de midi

Tout le monde ne mange pas de la même manière à midi, voici les profils les plus fréquents :

17h une petite faim

Le goûter est le moyen idéal pour tenir jusqu’au repas du soir, mais à l’âge du collège ou du lycée on n’a souvent plus le temps ou envie de le prendre. Alors les

Quels sont les aliments qu’il faut favoriser ?

Les fruits et les légumes :

Ils apportent de nombreux minéraux et vitamines, les antioxydants qu’ils contiennent seraient à l’origine de leur

effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. On conseille d’en manger au moins 5 par jour.

Les produits laitiers :

Ils sont indispensables pour le calcium qu’ils apportent. Le calcium est particulièrement important pour la construction des os notamment pendant l’adolescence. On conseille d'en manger 3 à 4 par jour.

Les féculents :

Dans les féculents on trouve le pain, les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre, les haricots blancs …Longtemps, ils ont eu mauvaise presse, on les a accusés de faire grossir ! Maintenant on sait qu’ils sont indispensables parce qu'ils constituent une source d’énergie utilisable tout au long de la journée, c’est pourquoi on les a longtemps appelés "glucides lents".

Les aliments sources de fer

L'apport en fer est très important notamment pour compenser les pertes lors des règles. La viande rouge reste la meilleure source de fer. Si vous suivez un régime végétarien un médecin pourra utilement vous conseiller pour éviter les risques de carence en fer.

Quels sont les aliments à consommer avec modération ?

Nous mangeons trop de matières grasses et celles-ci font grossir. Mais il est rare que l’on mange des matières grasses pures, en général celles-ci sont dissimulées dans des produits élaborés. C’est pourquoi il faut faire attention aux produits qui en contiennent de grandes quantités : fritures (frites, chips, croissants, viandes ou poissons panés, …), mayonnaises ou sauces comportant des matières grasses, desserts (gâteaux, glaces) et certaines confiseries (les chocolats).

Trop de sucre et de matières grasses font grossir. Evitez les excès de sucre : confiseries, boissons gazeuses, desserts, glaces… Attention ! Ce n’est pas parce que les boissons gazeuses ne remplissent pas l’estomac, u’elles ne sont pas caloriques : une canette de cola contient l’équivalent de 5 à 7 morceaux de sucre selon la taille de la canette.

conseils sont les mêmes que our les pauses ou le creux de onze heures : évitez les confiseries et les sodas, préférez un fruit ou du pain.

20h le repas du soir

Pour un repas traditionnel, les conseils sont les mêmes que ceux que nous avons développés en première page : limiter la consommation de matières grasses et de sucres, favoriser les fruits, les légumes, les féculents, les produits laitiers.

Mais de temps en temps, il est agréable de passer la soirée autrement, voici quelques cas de figures :

Je passe la soirée devant la télé ou l’ordinateur : la télévision diminue l’attention que l’on porte à ce que l’on mange et l’on risque de manger en trop grandes quantités des produits peu équilibrés. Alors, évitez de garder à proximité les snacks (chips, cacahuètes, saucissons…) qui sont très riches en matières grasses et prévoyez quelques crudités ou des fruits.

Je vais au fast-food ou à la pizzeria : là encore, sachez que les produits qui sont proposés sont peu variés et beaucoup sont riches en sucres et en matières grasses (voir "12 h 30 – le repas de midi"). Si vous allez souvent au fast-food ou à la pizzeria, pensez à prendre des salades ou des crudités en entrée, limitez la taille des portions de frites et les sauces. Prenez le temps de man-

ger : il faut au minimum 20 minutes pour que se manifeste le rassasiement. Si vous mangez trop rapidement, vous risquez de manger beaucoup plus que nécessaire avant de ne plus avoir faim.

Je sors en boîte : il faut limiter la consommation d’alcool

car il est mauvais pour notre santé non seulement pour ses effets immédiats ou à long terme, mais aussi parce qu’il est très calorique.